🌞 受験生にとって最適な昼寝は？

🛏 冬に布団で寝ても大丈夫？
15〜30分の短時間であれば、布団で横になっても問題ありません。
深い睡眠に入りにくいため、
・起きられない
・体温が下がりすぎる
といった心配はほとんどありません。

😪 起きにくさの正体は？
原因は「睡眠慣性（寝起きのぼんやり）」で、通常10〜30分で自然に消えます。
短時間仮眠なら大きな問題にはなりません。

💡 良い目覚めのための工夫
・部屋は明るめにしておく
・起きたらすぐに光を浴びる
・軽いストレッチ
・顔を洗う（短時間だが有効）
・仮眠は20〜30分以内に

☕ カフェインはどうする？

カフェインは就寝の何時間前まで？
・一般的には 就寝6時間前まで が推奨
・最新のメタ解析では
- コーヒー1杯（約100mg）なら 就寝8.8時間前
- 200mg以上なら 13.2時間前 が望ましい
・思春期の代謝は成人とほぼ同じ
→ 夕方以降のカフェインは避けるのが安全
⏱ カフェインの半減期
通常 2.5〜4.5時間（個人差あり）

→ 私見では　昼食以降は控えるのが安全
受験生にとって夜の良質な睡眠は最重要です。
「昼食以降はカフェインを控える」
という方針が最も安全と考えます。

📌 まとめ
・仰向け20〜30分の昼寝は効果的
・冬に布団で寝ても短時間なら問題なし
・良い目覚めには光・ストレッチ・顔洗い
・カフェインは昼食以降（遅くとも就寝前6時間）控えるのが安全

📚 出典（主要研究）
1. Zhao D et al., Biological Psychology, 2010
Effects of Physical Positions on Sleep Architectures and Post-Nap Functions Among Habitual Nappers

2. Spironelli C et al., Neuropsychologia, 2016
Supine Posture Inhibits Cortical Activity: Evidence From Delta and Alpha EEG Bands

3. Nakao H et al., European Journal of Applied Physiology, 2022
Possible Effects of Short Rest After Lunch on Hemodynamics in the Afternoon

4. Hilditch CJ et al., Sleep Medicine, 2017
A Review of Short Naps and Sleep Inertia: Do Naps of 30 Minutes or Less Really Avoid Sleep Inertia and Slow-Wave Sleep?

5. Leong RLF et al., Sleep, 2023
Influence of Mid-Afternoon Nap Duration and Sleep Parameters on Memory Encoding, Mood, Processing Speed, and Vigilance

6. Brooks A & Lack L., Sleep, 2006
A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?

7. Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours Before Going to Bed

8. Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews, 2023
The Effect of Caffeine on Subsequent Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis

9. van Dam RM, Hu FB, Willett WC., New England Journal of Medicine, 2020
Coffee, Caffeine, and Health

10. Hayashi M et al., Clinical Neurophysiology, 2003
The Alerting Effects of Caffeine, Bright Light and Face Washing After a Short Daytime Nap

11. Santhi N et al., PLoS One, 2013
Morning Sleep Inertia in Alertness and Performance: Effect of Cognitive Domain and White Light Conditions